知っておくべき、昼寝の最適な時間や効果的にとるコツ

机のうつ伏せで寝る女性 昼寝

昼食後、急に眠気に襲われて、仕事や勉強に集中できなくて困っている人はたくさんいるのではないでしょうか。眠たいのを無理して仕事や勉強をすると、効率が悪くなるだけでなく、ミスも増えてしまいます。

気合と根性でやれていたとしても毎日がしんどくありませんか?やはり昼間の眠気は無理せずに仮眠を取るのが有効的です。

NASA(アメリカ航空宇宙局)の研究でも昼の仮眠によって、認知能力や注意力が向上したと証明されています。

ただ、昼寝の効果を得るためには、最適な時間や効果的にとるコツがあります。
間違った方法ではメリットがデメリットになってしまう恐れも。

ここでは昼寝のメリット、デメリットや最適な時間、効果的にとるコツなどを紹介します。

昼寝のメリット、デメリット

そもそも昼間に眠気を感じるのは、単純に睡眠不足のほかに、私たちに備わっている睡眠ー覚醒リズムの働きによるものです。
これは、1日に2回ほど、脳が眠りを促し、起きてから8時間後と22時間後にやってきます。これが昼の強烈な眠気の正体です。

こういった眠気を取り除くために昼寝をすると、どのようなメリット、デメリットをもたらすのかをみていきましょう。

メリット

記憶力アップや集中力の復活

短時間の昼寝で、脳を休ませることによって脳の機能が回復し、記憶力のアップや集中力の復活につながります。

睡眠負債の返済

日頃の睡眠不足が蓄積した状態が、睡眠負債です。
睡眠負債が溜まれば溜まるほど脳のパフォーマンスが低下します。睡眠負債は夜の睡眠をしっかりとるのはもちろんのこと、昼寝によっても返済を行えます。

ストレス解消

長時間、脳を使い続けると、知らない間に大きな負荷をかけています。昼寝をして脳が休まると負荷が軽減され、ストレスの解消にもなります。午後からまたポジティブな思考にさせてくれます。

デメリット

長く寝すぎると昼寝前より疲れる

長く寝すぎると、昼寝前よりかえってだるくなってしまうことがあります。さらに、睡眠バランスが崩れて、夜の睡眠にも影響がを与えてしまう恐れもあります。

昼寝に最適な時間は?

眠らなくても、目を閉じるだけで効果があるとされています。目を閉じた効果は長さによって変わります。

10分〜15分が理想

  • 5分以内の場合・・・すっきりした感じはありますが、睡眠負債は返済には至らない。
  • 10〜15分の場合・・・睡眠負債の返済ができます。最も有効とされる長さです。
  • 15〜30分の場合・・・若い人の場合、目覚めてからボーッとしてしまうことがあります。50歳以上の人は眠るまでに時間を要するため適した時間です。

30分以上はダメ?

30分以上寝てしまうと睡眠慣性が強く働くのでお勧めしません。

睡眠慣性とは起床後の眠気や疲労感が残っている現象です。いわゆる、目覚めた後にボーッとすることです。

30分以上寝てしまうと、徐波睡眠(深いノンレム睡眠)が出現してしまいます。日中に徐波睡眠が出る睡眠をとってしまうと、その後の夜の睡眠では、徐波睡眠の減少や夜の寝つきにマイナス効果を与えることがあるからです。

時間がない人、すぐに眠れない人

時間が取れない、または10分、15分なんてそんな器用に眠れないよ、という方、目を閉じるだけで効果があります。
視覚を遮断するのが重要で、1分でも隙間を見て目を閉じること大切です。

短いからといって仮眠をせずにすぐにスマートフォンを触ったり、他のことをしていると脳が休まりません。
ぜひ試してみてください。

 

昼寝を効果的にとるコツ

眠くなる前に寝る

眠くなる前に仮眠をとることです。
眠くなった後に仮眠をとると、目覚めた後も頭がボーッとしてしまいます。

人は1日2回ほど脳が眠りを促します。起きてから8時間後と22時間後です。6時起きの人の場合、眠たくなる前の、起きてから6時間後ぐらいの昼休憩が狙い目です。
眠くなったら眠るではなく、眠気が有る無しに関わらず計画的に仮眠を取ることがベストです。

もし昼休憩に仮眠できない人は午後3時までにはとりましょう。時間帯が遅くなると、昼寝と夜の睡眠の時間が近くすぎて、夜の睡眠に影響を与えます。

昼寝は少なくとも夜の就寝時刻の8時間以上前にすることです。

早朝や午後に起きる人も同様に

早朝から起きる人は午前中にピークになりますし、午後に起きて夜中に働く人は、夕方にピークになります。時間帯は違いますがこれらの人も同様に自分の起床から計算して仮眠を取ってください。

昼寝の前にカフェインを摂る

仮眠前にコーヒーやお茶などカフェインを摂取するのも効果的。カフェインの効果が出るのは30分後からなので、タイムラグを考えて飲めば有効です。

横にならなくてもOK

先ほども記述しましたが、目を閉じるだけで効果があります。
外にいたり、オフィスでは横になって眠るのは難しいですよね。実際に体の疲れをとるためには横になる必要がありますが、椅子にもたれるなどして頭を固定した状態が取れればいいです。

もたれかかるところがなければ、机に伏せて眠るのでもOKです。

光と音はできるだけ遮断

光と音は睡眠の質を低下させます。できるだけ、日光や部屋の明かり、騒音がする場所は避けるのがいいです。
会社でならタオルを目にかけて光を遮断したり対策をしたりするのがいいでしょう。他にもアイマスク、耳栓などが効果的です。

アラームで起きられない場合は自己覚醒法

アラームで起きられない場合は、自己覚醒法を練習するのがオススメ。自己覚醒法とはいたって簡単で、「◯時に起きよう」と頭の中で意識して3回唱えるだけ。初めは失敗することも多々あるが、練習をやればやるほど、できるようになってきます。

昼寝の後は目を覚ます作業をする

昼寝を取った後にすぐに行動できるために、以下のことをするのがオススメです

  • 背筋を伸ばす
  • 明るい光を浴びる
  • ガムを噛む
  • 簡単な体操
  • 冷たい水で顔を洗う

昼寝から目覚めたら、背筋を伸ばして下さい。体温が上がり活動モードになります。
そして、日光を浴びるとメラトニンを減らし、体をスッキリ目覚めさせます。

他にも、ガム噛んで顎を一定のリズムで動かすことは、セロトニンの分泌を促します。眠気覚ましをすることと同時に、脳を活性化させることができます。

また、冷たい水で顔洗うなどして、しっかり眠気を吹き飛ばしてください。

さいごに

短時間の昼寝なら誰にでもすぐに実践することは可能です。
昼によく眠気を感じるという人は、ぜひ効果的な仮眠をとり、日々の生産性向上に向けて習慣化させてみてはいかがでしょうか。

 

参考 参照:あなたの人生を変える睡眠の法則 菅原 洋平

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