どんどんたまる睡眠負債を返済するには?【対策と解消法】

夕日の中の女性 不眠症

最近、『睡眠負債』という言葉をよく耳にしますよね?

よく借金のように溜まっていくということですが、いったいどのようなモノなのでしょうか。
またどのようにして返済していけば良いのでしょうか。解消方法を見ていきましょう。

借金のように溜まる睡眠負債とは

だいたいの人は夜に寝て、日中は活動しているという生活を送っていると思います。

そして眠気が現れるタイミングや睡眠の深さは、寝る直前までの活動期間の長さや心身の疲労度に影響を受けています。このような意味を言葉で表すのが、『睡眠負債』です。

睡眠か覚醒かは、体内時計からの信号と睡眠負債のバランスで決まるとされています。

起きて活動している時間が長いほど睡眠物質がたまって、睡眠負債となって借金のようにどんどん増えていきます。睡眠が不足して負債が増えていくと、その分、長い負債に対する返済を行わなければならくなります。

 

ただ、この睡眠負債はどんなメカニズムなのかいうことは十分に解明されていません。睡眠物質についても、プロスタグランジンD2、アデノシンといったものが関与している考えられていますが、正確にはわかっていません。

寝だめで貯金?

よく寝だめという言葉を使うと思いますが、残念ながらお金のように睡眠を貯めることはできません。

日頃の睡眠不足を補うために、寝だめと思って貯めこんでいる週末の長い睡眠も、実際には日々の睡眠負債が借金のように積もっていて、それを返済している状態なのです。

つまり、しっかりした睡眠がとれていれば、返済の必要がなく、昼まで長く眠りたいということも起こらないということです。

週末で生活リズムが崩れることがブルーマンデーの呼び水に。

金曜日に付き合いや夜更かしをして、昼すぎまでがっつり眠り続けてしまうと、体内時計がずれて日曜日の夜には眠れなくなりブルーマンデーになる可能性があります。

ブルーマンデーとは、月曜の朝、熟睡できずに目覚め、憂鬱な気分になる現象のことです。

こうした悪循環を作り、さらに月曜日からまた睡眠負債を増やしていくことになってしまいます。

睡眠負債はどう解消すればいいのか

寝だめに効果がないとなれば、どう返済していくのがいいのでしょうか。

解消するには

結論から言うと、睡眠負債は眠って返すしかありません。だからといって1回の睡眠で取り戻そうとせずに、毎日寝る時間を少しずつ早める方法がオススメです。

毎日夜は30分早く寝ることを1週間続けます。1週間経ってパフォーマンスが良くなるならやはり睡眠時間が足りていなかった証拠になります。

まだ昼間に眠気を感じていたり、頭がスッキリしない、体がだるい、集中力が欠けたりするというのは睡眠不足のサインです。次の1週間はさらに30分早く寝るようにします。これを繰り返し、自分にとって目覚めの良い睡眠時間を見つけることです。

もちろん短い仮眠も有効的です。

睡眠習慣を見直して対策する

やはり睡眠習慣を見直して、まずは睡眠負債をため込まないことが必要です。

それには自分の睡眠状態を確認し、自分にとっての必要睡眠時間を知ることからです。

日本人の平均睡眠時間は約7時間40分ぐらいですが、睡眠時間には個人差があります。平均時間ぐらいは寝ているから大丈夫と思わないことが大切です。それがあなたのベストとは限りません。
短時間の睡眠でも問題ない人と長時間寝なければいけない人もいます。

睡眠習慣を見直すには、『睡眠日誌』をつけるとわかりやすくなります。起床時間、就寝時間を記録して、自分の睡眠を客観視することが効果的です。

このとき心がけるのは、できるだけ起床時間は同じにして、休日でも寝坊は2時間までにすることです。

24時間を30分単位のマスで区切り、朝、目が覚めてから眠っていた時間を塗りつぶします。それとともに、1日の睡眠合計時間、気分と仕事などのパフォーマンスを◯、△、×で評価します。

これを続けることによって自分の睡眠状態と睡眠負債量、それによる気分とパフォーマンスが把握できます。

前日にあまり眠れなかったと感じる日は、行動を振り返ってみましょう。
夕食を食べるのが遅かった。寝る前にスマートフォンを見てついつい寝る時間が遅くなったなど、

自分の睡眠状態が正確に分かれば、生活サイクルの中の何が悪いのかという改善点も見えてきます。

日誌をつけるのめんどくさいなと思う人、最近はスマートフォンアプリなどもありますのでぜひ使ってみてください。

それでも週末寝足りない時に、有効な昼寝法!

休日の寝坊はいつもの起床時間±2時間までが理想的とされていますが、それでは疲れが取れない、週末はもうちょっと寝たい。そんな睡眠不足を補いたい人には、以下の方法をお試しください。

  1. いつも通りの時刻に起床(±2時間まで)
  2. 朝日を浴び、体内時計をリセット
  3. 手軽な食事(バナナやヨーグルト)でも構わないので朝日浴のできる窓辺で朝食をとって腹時計も整える
  4. 午前中、しっかり日光を浴びて、昼食をとってから2時間程度昼寝をする

昼寝の後にもまだ眠気が・・・そんな人は太陽の光を浴びてカフェインをとり軽い運動をしてください。

これで体内時計を乱すことなくメラトニンも夜には分泌し、しっかり眠れます。睡眠負債も返済している状態なので、週明けも朝から集中できますよ。

さいごに

睡眠負債は貯まり続けると、仕事のパフォーマンスが著しく低下し、作業ミスや大きな事故にもつながるヒューマンエラーを起こす原因になります。それだけにとどまらず免疫力の低下、メタボや高血圧、さらにはうつ病や認知症の発症リスクが高まるといわれています

自分の生活習慣や環境を調整して、まずは貯めずに、そして貯まればしっかり返済して快適な生活を目指しましょう。

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