お酒に頼って寝るのは効果があるの?リスクは?

机の上のウイスキー 睡眠について

寝る前にリラックスとしてお酒を飲む人は多いのではないでしょうか。

そんな気軽に飲んでいるお酒が睡眠にどのような影響を与えるかをみていきましょう。

実際のところ、寝酒は効果があるのか?

お酒は確かに寝つきを良くする効果はあります。

お酒を飲むと、大脳皮質(大脳の表面を覆う薄い層。認知機能や記憶を司る)が抑えられます。これによって入眠前にあれこれ余計なことを考えるということが少なくなって寝つきが良くなり、その後の深い眠りにも入りやすくなります。この作用のためにお酒を飲んで寝ようとする人がいます。

ここまではいいのですが、その後のレム睡眠の時間は極端に短くなり、ノンレム睡眠の深度も浅くなります。つまりすぐに目覚めてしまいます。

これでは質の良い睡眠とは言えません。

さらにアルコールの入眠効果は長く続きませんし、利尿作用もあるためトイレにいくために起きてしまうこともあり、逆効果となってしまいます。

寝酒を続けると・・・

飲酒(寝酒)を続けていると寝つきが悪くなります。最初の頃と同じ効果を得ようとしたらお酒の量を増やさないといけなくなります。

なぜかというと、やはり耐性がついてしまうからです。

耐性がついて頻繁にお酒を欲するようになり、飲めば飲むほど脳の萎縮も早く進むと言われています。

そうすると睡眠の質もだんだん変わっていきます。ノンレム睡眠は浅いままで、レム睡眠が突然現れたりして悪夢を見るようになります。入眠効果も次第になくなり、睡眠も浅くなっていきます。逆に今度は眠れなくなります。

 

軽い気持ちで眠ろうと思ってお酒を飲むようになったのが、いつしか習慣化してしまい、やがて、量が増えて気がついたときにはいっそう眠れなくなってしまいます。

睡眠に影響を与えるだけにかかわらず、肝臓まで悪くしてしまいます。特に、眠る前にお酒を飲むと、アルコールの分解が遅れ、体に残ってしまいます。お酒を飲む人は経験あると思いますが、次の日のパフォーマンスにも影響を与え、悪く作用します。

さらに悪化すると、アルコール依存症になってしまいます。こうなるとやめるのは容易ではなくなります。

軽い気持ちでお酒に頼ってここまでなってしまうと元も子もありませんよね。

ですから、不眠対策として寝酒をするなら、睡眠薬を飲んでいる方が良いとされています。

お酒を飲むなら就寝前の3〜4時間前まで、それも適度な量

厚生労働省が推進する健康日本21では節度ある適度な飲酒量は1日平均純アルコールで20gとされています。

通常のアルコール代謝能を有する日本人においては、節度ある適度な飲酒として、1日平均純アルコール20gである。
20gとは大体「ビール中ビン1本」「日本酒1合」「チュウハイ(7%)350mL缶1本」「ウィスキーダブル1杯」などに相当します。

厚生労働省 e-ヘルネット 飲酒のガイドラインより引用

しかしアルコールに対する強さは個人差があるので、それぞれ違います。
また、付き合いや飲み会などお酒を飲む場面があると思います。必ずしも忠実に守ることはなかなかできませんよね。

楽しくスマートにお酒と付き合っていくには、自分のアルコール体質を知っていたら管理しやすいかもしれません。

遺伝子分析により 自分のアルコール体質を知っておくのも一つです。

興味がある方は下記の公式サイトを是非チェックしてみてください

アルコール感受性遺伝子キットの詳細

 

寝酒の習慣がついてしまってたら

寝つきの効果が薄れてきた程度でしたら、心療内科などにかかれば、外来で治療してくれます。

ただ重度になると、専門の施設で入院治療を受けるしかありません。

さいごに

お酒を飲むことは決して悪いことではありません。ストレスを発散して、気分が良くなる飲酒は楽しいものです。

ただお酒に頼って寝ようとするとこうしたリスクがあります。まずはお酒に頼って寝ようとしないという意志が大切です。

参考:お酒や薬に頼らない「必ず眠れる」技術 角川SSC新書 森下克也
快眠のための朝の習慣・夜の習慣 内海裕子

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